Recettes d’automne riches en magnésium : du petit-déjeuner au dîner

Pendant l’automne et l’hiver, un petit coup de pouce peut être utile pour soutenir votre apport en magnésium. Sandra Bekkari a créé spécialement pour Metagenics quatre recettes saines et savoureuses qui vous accompagnent tout au long de la journée — parfaites pour les mois plus froids.

Petit-déjeuner : Mugcake à l’avoine, poire et gingembre

15 minutes + 20 minutes au four

Ingrédients pour 2 personnes

• 1 poire, en petits dés
• 1/2 citron
• 80 g de flocons d'avoine fins
• 2 c. à soupe de pâte de cajou ou autre pâte de noix
• 80 ml de boisson végétale/lait
• 2 oeufs
• 2 c. à soup de sirop d'érable
• 50 g de farine d’amande
• 1 c. à café de levure chimique
• 1/2 c. à café de cannelle
• 1 c. à café de gingembre râpé
• 1 c. à soupe de graines de courge
• Pour accompagner: 4 c. à soupe de skyr

Préparation

1. Préchauffez le four à 170°C.
2. Arrosez les dés de poire avec le jus de citron.
3. Mixez brièvement les flocons d'avoine, la pâte de noix, la boisson végétale, les oeufs et le sirop d'érable.
4. Ajoutez la farine d'amande, la levure, la cannelle, le gingembre, les poires et une pincée de sle.
5. Mélangez bien et répartissez dans 2 mugs ou petits plats huilés.
6. Saupoudrez de graines de courge et enfournez 18 à 20 minutes (plus le plat est profond, plus la cuisson sera longue)
7. Servez chaud, tiède ou froid avec un peu de skyr. 

Astuce

• Préparez la pâte la veille, conservez-la au réfrigérateur et enfournez le matin pour un mugcake frais.

 

En-cas : Barre de noix et graines sans cuisson

20 minutes + 1h30 de repos (moule 17x21 cm)

Ingrédients pour 10 barres

• 100 g de dattes Medjool, dénoyautées
• 200 g de mélange de noix et graines (pistaches, noix de cajou, amandes, noix de pécan, graines de tournesol, graines de courge…)
• 3 c. à soupe de tahin ou beurre de cacahuète

Garniture :

• 100 g de chocolat noir (70% cacao)
• Une poignée de noix, hachées

Préparation

1. Faites tremper les dattes dans de l’eau chaude pendant 10 minutes.
2. Mixez la moitié du mélange de noix et graines, les dattes égouttées, le tahin/beurre de cacahuète et une pincée de sel.
3. Ajoutez le reste du mélange de noix et graines et mixez très brièvement (des morceaux de noix doivent rester).
4. Étalez dans un moule recouvert de papier cuisson, environ 2,5 cm d’épaisseur. Lissez bien.
5. Placez au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
6. Faites fondre le chocolat au bain-marie et étalez-le sur la préparation. Ajoutez éventuellement des noix hachées et laissez au réfrigérateur au moins 1 heure.
7. Coupez en barres et conservez au réfrigérateur ou au congélateur.

 

Déjeuner : Quiche à la wrap complète, épinards, poireau, poivron, edamame et parmesan

20 minutes + 25 minutes au four

Ingrédients pour 2 personnes

• 1 gros poireau, émincé
• 1 oignon rouge, en lamelles
• 1 gousse d'ail, pressée
• 1 poivron pointu, en dés
• 1 c. à café de paprika doux
• 1 poignée de jeunes épinards
• 80 g de fèves edamame (écossées, surgelées)
• 3 oeufs
• 80 ml de crème soja
• 50 g de parmesan râpé
• 2 grandes wraps complètes

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Faites revenir le poireau dans un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez l’oignon, l’ail et le poivron. Assaisonnez avec le paprika, sel et poivre. Ajoutez les épinards et les edamames surgelés.
3. Battez les œufs avec la crème soja et assaisonnez.
4. Disposez chaque wrap dans un moule rond ou une poêle.
5. Répartissez les légumes et versez le mélange d’œufs dessus.
6. Saupoudrez de parmesan et enfournez 20 à 25 minutes jusqu’à cuisson complète.
7. Décorez éventuellement de jeunes pousses d’épinards.

 

Dîner : Ragoût rapide au poulet, dattes Medjool, carottes, chou frisé et couscous complet

20 minutes + 25 minutes de cuisson

Ingrédients pour 2 personnes

• 4 filets de cuisse de poulet (300 g), en dés
• 1 oignon rouge, en lamelles
• 4 carottes, en biais
• 1/4 citron confit, haché
• 3 dattes Medjool, en lamelles
• 1 c. à café de baharat
• 400 g de tomates en dés
• 1/2 cube de bouillon de volaille
• 200 g de chou frisé, côtes retirées, grossièrement haché

Extras :

• 120 g de couscous complet (épeautre)
• 2 c. à soupe d'amandes grillées et hachées
• 3 branches de menthe, hachées

Préparation

1. Faites chauffer un filet d’huile dans une casserole. Faites dorer les dés de poulet et assaisonnez de sel et poivre.
2. Retirez le poulet, ajoutez l’oignon et les carottes et faites revenir 3 minutes à feu doux.
3. Ajoutez le poulet, le citron confit, les dattes, le baharat, les tomates, le cube de bouillon et 150 ml d’eau. Laissez mijoter 20 minutes à couvert, en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
4. Ajoutez le chou frisé et laissez cuire encore 5 minutes. Assaisonnez.
5. Préparez le couscous complet selon les instructions du paquet.
6. Mélangez les amandes et la menthe au couscous.
7. Servez le ragoût avec le couscous.