Krijgen we genoeg omega 3 binnen?

Sandra Bekkari over de balans tussen omega 3 en 6

Vetten hebben lang een slechte reputatie gehad, maar vandaag weten we beter. Gezonde vetten zijn onmisbaar voor ons lichaam. Ze leveren energie, maken deel uit van onze celmembranen en ondersteunen onder meer de werking van onze hersenen, ogen, hart en bloedvaten.

Vooral omega 3 en omega 6 krijgen veel aandacht. Beide zijn essentiële vetzuren. Dat betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en we ze dus via onze voeding moeten binnenkrijgen.

Toch is de balans tussen omega 3 en 6 in ons westerse voedingspatroon sterk verschoven. We krijgen doorgaans ruimschoots omega 6 binnen, terwijl de aanvoer van omega 3 (en dan vooral EPA en DHA) bij heel wat mensen te laag blijft. Dit komt omdat veel mensen weinig of zelden vette vis eten, de belangrijkste voedingsbron van EPA en DHA.

In landen zoals Japan, waar vis en andere producten uit de zee veel vaker op het menu staan, liggen de omega-3-waarden gemiddeld een stuk hoger dan bij westerse bevolkingsgroepen. Het verschil zit dus voor een groot deel in ons dagelijkse voedingspatroon.

Wat doen omega 3 en omega 6?

Omega 3 en omega 6 behoren allebei tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn betrokken bij tal van processen in ons lichaam en dienen onder andere als bouwstof voor signaalstoffen die onze afweer- en ontstekingsreacties helpen regelen.

Een overmaat aan omega 6 in verhouding tot omega 3 kan echter ontstekingsprocessen in de hand werken. Omega 3 helpt ontstekingsreacties dan weer af te remmen en te reguleren. Daarom is een goede balans tussen beide zo belangrijk.

Bij omega 3 maken we een onderscheid tussen verschillende vormen:

• ALA komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad.
• EPA en DHA vinden we hoofdzakelijk in vette vis, maar ook in schaal- en schelpdieren en algen.
  

DHA is een belangrijke bouwsteen van de hersenen en het netvlies. EPA en DHA dragen daarnaast bij tot de normale werking van het hart.

Waarom krijgen we doorgaans weinig omega 3 binnen?

Omega 6 komt overvloedig voor in onze voeding. We vinden het onder andere in zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, noten en zaden, maar ook in tal van sterk bewerkte voedingsmiddelen waarin deze oliën verwerkt zijn.

Omega 6 is op zich niet ongezond. Noten, zaden en pitten zijn zelfs aanbevolen binnen een evenwichtig voedingspatroon. Via onze huidige voeding krijgen we echter ruimschoots omega 6 binnen, terwijl veel mensen te weinig voedingsmiddelen eten die EPA en DHA aanleveren.

Ook plantaardige omega-3-bronnen bieden niet helemaal hetzelfde als vis. ALA uit bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad en walnoten kan in het lichaam worden omgezet in EPA en DHA, maar die omzetting verloopt slechts in beperkte mate. Plantaardige bronnen blijven heel waardevol, maar vervangen EPA en DHA uit vette vis of algen dus niet volledig.

Hoe zorg je voor voldoende omega 3?

1. Zet regelmatig vette vis op het menu

Vette vis is onze rijkste voedingsbron van EPA en DHA. Denk aan zalm, sardines, haring, makreel, forel, …

Probeer één tot twee keer per week vis te eten en kies daarbij minstens één keer voor vette vis. Dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn: zalm uit de oven, sardines op een volkoren toast, makreel bij een salade of gerookte zalm als beleg bij de lunch.

Wissel voldoende af tussen verschillende vissoorten. Zo zorg je niet alleen voor variatie in smaak, maar ook in voedingsstoffen.

Witte vis, zoals kabeljauw, koolvis en tong, is mager en eiwitrijk, maar bevat veel minder omega 3 dan vette vis. Garnalen en andere schaal- en schelpdieren leveren eveneens EPA en DHA, maar doorgaans in kleinere hoeveelheden.

2. Voeg dagelijks een plantaardige bron toe

Ook ALA, de plantaardige vorm van omega 3, hoort thuis in een evenwichtig voedingspatroon. Je kunt er heel gemakkelijk meer van gebruiken:

• Voeg een eetlepel gebroken lijnzaad of chiazaad toe aan yoghurt, skyr, havermout of een smoothie.
• Strooi walnoten over een salade of eet een handje als tussendoortje.
• Voeg chiazaad of hennepzaad toe aan brood, granola of pannenkoeken.
• Gebruik af en toe walnotenolie in een koude bereiding, zoals een salade of dressing.
  

Gebruik lijnzaad bij voorkeur gebroken of gemalen. Zo kan je lichaam de voedingsstoffen beter opnemen. Bewaar gemalen lijnzaad goed afgesloten in de koelkast, omdat de vetten gevoelig zijn voor oxidatie.

Plantaardige omega-3-bronnen zijn bijzonder interessant dankzij hun combinatie van vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en andere gezonde plantenstoffen. Beschouw ze alleen niet als een volwaardige vervanging voor EPA en DHA.

3. Kies vooral voor pure voeding

Je hoeft omega-6-rijke voedingsmiddelen niet angstvallig uit je keuken te bannen. Kies vooral zo vaak mogelijk voor pure, weinig bewerkte voeding en varieer tussen verschillende gezonde vetbronnen.

Extra vierge olijfolie, die vooral omega 9 bevat, blijft de basisolie bij uitstek. Wissel af met noten, zaden, avocado, vette vis en af en toe walnotenolie voor koude bereidingen.

Binnen de Sana-methode draait het om een haalbare 80/20-balans: voed je lichaam het grootste deel van de tijd met pure, voedzame producten en laat daarnaast ruimte voor flexibiliteit en een extraatje. Zo hoef je afzonderlijke voedingsstoffen niet te vrezen en blijft je volledige voedingspatroon mooi in evenwicht.

En wat als je weinig of geen vis eet?

Wie weinig vette vis eet, haalt onvoldoende EPA en DHA uit de voeding. In dat geval kan een omega-3-supplement een praktische aanvulling zijn. Zelf beschouw ik het als een waardevolle dagelijkse basis om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

Kies bij voorkeur een supplement waarop duidelijk vermeld staat hoeveel EPA en DHA het bevat. Kijk dus niet alleen naar de hoeveelheid “visolie” op de voorkant. Een capsule met 1.000 milligram visolie bevat namelijk niet automatisch 1.000 milligram EPA en DHA. Het zijn de afzonderlijk vermelde hoeveelheden EPA en DHA die tellen.

Voor gezonde volwassenen wordt vaak uitgegaan van minstens 250 milligram EPA en DHA per dag. Wie geen vis eet of bewust voor een plantaardig alternatief kiest, kan algenolie gebruiken. Die levert DHA en, afhankelijk van het product, ook EPA.

Let bij je keuze op:

• de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering;
• een goede zuiverheid en kwaliteitscontrole;
• bescherming tegen oxidatie;
• een duidelijke houdbaarheidsdatum;
• correcte bewaring volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  

Neem het supplement bij voorkeur bij een maaltijd die wat vet bevat. Dat ondersteunt de opname. Gebruik je bloedverdunners, heb je een bloedingsstoornis, staat er een operatie gepland of heb je een specifieke aandoening? Bespreek het gebruik van een supplement dan eerst met je arts of apotheker!

Een eenvoudige omega-3-check

Wil je weten of omega 3 in jouw voedingspatroon voldoende aandacht krijgt? Stel jezelf dan deze drie vragen:

1. Eet ik minstens één keer per week vette vis?
2. Gebruik ik regelmatig lijnzaad, chiazaad, hennepzaad of walnoten?
3. Vul ik EPA en DHA aan wanneer ik weinig of geen vette vis eet?
   

Drie keer “ja”? Dan ben je alvast goed op weg.

Voldoende omega 3 binnenkrijgen vraagt geen ingewikkeld dieet. Met enkele bewuste gewoontes kom je al een heel eind: regelmatig vette vis eten, dagelijks wat noten of zaden toevoegen en eventueel kiezen voor een zorgvuldig geselecteerd supplement.