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Quels sont les types de magnésium ?
Optez pour une forme de magnésium bien assimilée par l’organisme. Voici les plus courantes :
Glycérophosphate de magnésium
La forme la mieuw absorbée par l'organisme. Bien tolérée par l"estomac et les intestins, avec une biodisponibilité élevée.*
Bisglycinate de magnésium
Excellente assimilation, peu d’impact sur les intestins. Recommandé en cas de stress, troubles du sommeil ou digestion sensible. Grâce à la présence de glycine, il exerce aussi un effet apaisant. Un peu plus coûteux que d’autres formes.
Citrate de magnésium
Bonne assimilation, mais légèrement inférieure aux formes précédentes. Peut provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes en raison de son léger effet laxatif.
Oxyde de magnésium
Souvent utilisé dans les compléments car peu coûteux, mais faible biodisponibilité et absorption limitée. Risque fréquent de troubles digestifs.
Sulfate de magnésium
Principalement utilisé en bains pour la détente musculaire. Non adapté à une prise orale régulière à cause des effets digestifs.
Qu’est-ce que la biodisponibilité ?
La biodisponibilité indique dans quelle mesure et à quelle vitesse une substance est absorbée par l’organisme et rendue disponible dans le sang. C’est un critère clé pour mesurer l’efficacité d’un complément. Plus la biodisponibilité est élevée, plus le magnésium sera efficace et mieux toléré.
À quoi faut-il veiller lors du choix d’un complément ?
Il existe de nombreux compléments de magnésium sur le marché, mais ils ne sont pas tous aussi efficaces. Voici les points les plus importants à considérer pour choisir un complément de magnésium de qualité :
1. La forme de magnésium
Toutes les formes de magnésium ne sont pas absorbées de la même manière.
- Les formes bien assimilées comme le glycérophosphate de magnésium ou le bisglycinate de magnésium sont idéales pour un soutien quotidien.
- Évitez les compléments contenant uniquement de l'oxyde de magnésium : il est bon marché, mais mail absorbé et agit souvent comme un laxatif.
2. L’absorption (biodisponibilité)
La biodisponibilité détermine la quantité réelle de magnésium absorbée par l’organisme. Les chélates (comme le bisglycinate) ou les composés organiques (comme le glycérophosphate) sont généralement mieux assimilés que les formes inorganiques.
3. Le dosage
Vérifiez la quantité de magnésium élémentaire (la quantité réelle de magnésium pur) par portion. Certains compléments semblent fortement dosés, mais contiennent en réalité peu de formes bien assimilées.
4. Qualité et pureté
Optez pour une marque fiable qui effectue des contrôles de pureté, de stabilité et d’absorption. Évitez les produits bon marché vendus en vrac et sans transparence sur la forme et l’origine des ingrédients.
5. La forme galénique
- Comprimés ou gélules : pratiques pour un usage quotidien
- Poudres : utiles pour des dosages plus élevés ou pour les personnes ayant des difficultés à avaler.
- Formes liquides (ex. huile de magnésium) : adaptées à certaines situations, mais moins courantes.
6. Les cofacteurs
Le magnésium agit dans l’organisme en synergie avec d’autres nutriments appelés cofacteurs. Ceux-ci favorisent son absorption, son activation et son efficacité :
- Vitamine B6 : soutient l’entrée du magnésium dans les cellules et favorise son utilisation dans le métabolisme énergétique
- Vitamine D : intervient dans l'absorption du magnésium et du calcium au niveau intestinal
- Taurine : peut favoriser l'absorption du magnésium par les cellules
- Zinc : agit avec le magnésium dans des centaines de processus enzymatique de l'organisme
- Potassium : contribue, avec le magnésium, au bon fonctionnement musculaire et nerveux
- Un complément associant magnésium et cofacteurs assure souvent une meilleure absorption et un effet plus marqué.