Consommons-nous suffisamment d’oméga-3 ?

Sandra Bekkari nous parle de l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6

Les graisses ont longtemps eu mauvaise réputation, mais nous savons aujourd’hui qu’elles sont indispensables à notre organisme. Les bonnes graisses nous fournissent de l’énergie, font partie de nos membranes cellulaires et contribuent notamment au bon fonctionnement du cerveau, des yeux, du cœur et des vaisseaux sanguins.

Les oméga-3 et les oméga-6 font particulièrement parler d’eux. Tous deux sont des acides gras essentiels. Cela signifie que notre organisme ne peut pas les produire lui-même et que nous devons donc les apporter par notre alimentation.

Pourtant, l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 s’est fortement modifié dans notre alimentation occidentale. Nous consommons généralement largement assez d’oméga-6, tandis que les apports en oméga-3, et notamment en EPA et en DHA, restent trop faibles chez de nombreuses personnes. Cela s’explique notamment par le fait que beaucoup de personnes mangent peu ou rarement de poisson gras, qui constitue la principale source alimentaire d’EPA et de DHA.

Dans des pays comme le Japon, où le poisson et les autres produits de la mer sont beaucoup plus présents au menu, les taux d’oméga-3 sont en moyenne nettement plus élevés que dans les populations occidentales. La différence s’explique donc en grande partie par nos habitudes alimentaires quotidiennes.

Quel est le rôle des oméga-3 et des oméga-6 ?

Les oméga-3 et les oméga-6 appartiennent tous deux à la famille des acides gras polyinsaturés. Ils participent à de nombreux processus dans notre organisme et servent notamment de composants de base pour des substances de signalisation qui contribuent à réguler nos réactions immunitaires et inflammatoires.

Un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut toutefois favoriser les processus inflammatoires. Les oméga-3 contribuent quant à eux à modérer et à réguler les réactions inflammatoires. C’est pourquoi il est important de maintenir un bon équilibre entre les deux.

Parmi les oméga-3, on distingue différentes formes :

• L’ALA se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale tels que les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre.
• L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras, mais aussi dans les crustacés, les coquillages et les algues.

Le DHA est un constituant important du cerveau et de la rétine. L'EPA et le DHA contribuent également au fonctionnement normal du cœur.

Pourquoi consommons-nous généralement trop peu d’oméga-3 ?

Les oméga-6 sont très présents dans notre alimentation. On en trouve notamment dans l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de soja, les noix et les graines, mais aussi dans de nombreux aliments fortement transformés qui contiennent ces huiles.

Les oméga-6 ne sont pas mauvais en soi. Les noix, les graines et les oléagineux sont même recommandés dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Cependant, notre alimentation actuelle nous apporte déjà largement assez d’oméga-6, alors que nous consommons souvent trop peu d’aliments qui fournissent de l’EPA et du DHA.

Les sources végétales d’oméga-3 ne sont pas non plus tout à fait équivalentes au poisson. L’ALA présent, par exemple, dans les graines de lin, les graines de chia et les noix peut être transformé par l’organisme en EPA et en DHA, mais cette conversion reste limitée. Les sources végétales restent très intéressantes, mais elles ne remplacent donc pas complètement l’EPA et le DHA du poisson gras ou des algues.

Comment veiller à consommer suffisamment d’oméga-3 ?

1. Mettez régulièrement du poisson gras au menu

Le poisson gras constitue notre source alimentaire la plus riche en EPA et en DHA. Pensez notamment au saumon, aux sardines, au hareng, au maquereau, à la truite…

Essayez de manger du poisson une à deux fois par semaine et optez au moins une fois pour un poisson gras. Cela ne doit pas être compliqué : du saumon au four, des sardines sur une tartine de pain complet, du maquereau dans une salade ou du saumon fumé sur une tartine au déjeuner.

Variez suffisamment les espèces de poissons. Vous profitez ainsi non seulement d’une plus grande diversité de goûts, mais aussi de différents nutriments.

Les poissons blancs, comme le cabillaud, le lieu ou la sole, sont maigres et riches en protéines, mais contiennent beaucoup moins d’oméga-3 que les poissons gras. Les crevettes et autres crustacés et coquillages apportent également de l’EPA et du DHA, mais généralement en plus petites quantités.

2. Ajoutez chaque jour une source végétale

L’ALA, la forme végétale des oméga-3, a également sa place dans une alimentation équilibrée. Il est très facile d’en consommer davantage :

• Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin broyées ou de graines de chia à un yaourt, du skyr, des flocons d’avoine ou un smoothie.
• Parsemez des noix sur une salade ou mangez-en une poignée en guise d’en-cas.
• Ajoutez des graines de chia ou de chanvre à du pain, du granola ou des crêpes.
• Utilisez de temps en temps de l’huile de noix dans une préparation froide, comme une salade ou une vinaigrette.

Privilégiez les graines de lin broyées ou moulues. Votre organisme peut ainsi mieux absorber leurs nutriments. Conservez les graines de lin moulues dans un récipient bien fermé au réfrigérateur, car leurs graisses sont sensibles à l’oxydation.

Les sources végétales d’oméga-3 sont particulièrement intéressantes grâce à leur combinaison de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d’autres substances végétales bénéfiques. Considérez-les toutefois comme un complément et non comme un remplacement complet de l’EPA et du DHA.

3. Privilégiez surtout les aliments peu transformés

Il n’est pas nécessaire de bannir de votre cuisine les aliments riches en oméga-6. Privilégiez simplement autant que possible les aliments bruts ou peu transformés et variez les différentes sources de bonnes graisses.

L’huile d’olive extra vierge, qui contient principalement des oméga-9, reste une excellente huile de base. Variez avec des noix, des graines, de l’avocat, du poisson gras et, de temps en temps, de l’huile de noix pour les préparations froides.

Dans la méthode Sana, l’objectif est de trouver un équilibre 80/20 réaliste : nourrir son corps la plupart du temps avec des aliments bruts et nutritifs, tout en laissant une place à la flexibilité et aux petits plaisirs. Il n’est ainsi pas nécessaire de craindre certains nutriments pris individuellement, et l’ensemble de l’alimentation reste harmonieusement équilibré.

Et si vous mangez peu ou pas de poisson ?

Les personnes qui mangent peu de poisson gras n’obtiennent pas suffisamment d’EPA et de DHA par leur alimentation. Dans ce cas, un complément d’oméga-3 peut constituer un apport pratique. Personnellement, je le considère comme une base quotidienne intéressante pour assurer un apport suffisant en EPA et en DHA.

Privilégiez de préférence un complément qui indique clairement les quantités d’EPA et de DHA qu’il contient. Ne regardez donc pas uniquement la quantité d’« huile de poisson » indiquée sur la face avant. Une capsule contenant 1 000 milligrammes d’huile de poisson ne contient en effet pas automatiquement 1 000 milligrammes d’EPA et de DHA. Ce sont les quantités d’EPA et de DHA indiquées séparément qui comptent.

Chez les adultes en bonne santé, on se base souvent sur un apport d’au moins 250 milligrammes d’EPA et de DHA par jour. Les personnes qui ne mangent pas de poisson ou qui optent délibérément pour une alternative végétale peuvent se tourner vers l’huile d’algues. Celle-ci fournit du DHA et, selon le produit, également de l’EPA.

Lors de votre choix, veillez à :

• la quantité d’EPA et de DHA par dose journalière ;
• une bonne pureté et un contrôle de qualité rigoureux ;
• une protection contre l’oxydation ;
• une date de péremption clairement indiquée ;
• une conservation correcte conformément aux instructions figurant sur l’emballage.

Prenez de préférence le complément au cours d’un repas contenant un peu de matières grasses. Cela favorise son absorption.

Vous prenez des anticoagulants, souffrez d’un trouble de la coagulation, devez subir une intervention chirurgicale ou présentez une affection particulière ? Demandez alors conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre un complément !

Un petit check-up oméga-3

Vous voulez savoir si les oméga-3 occupent une place suffisante dans votre alimentation ? Posez-vous ces trois questions :

1. Est-ce que je mange du poisson gras au moins une fois par semaine ?
2. Est-ce que je consomme régulièrement des graines de lin, des graines de chia, des graines de chanvre ou des noix ?
3. Est-ce que je complète mon apport en EPA et en DHA lorsque je mange peu ou pas de poisson gras ?

Trois fois « oui » ? Vous êtes déjà sur la bonne voie.

Consommer suffisamment d’oméga-3 ne demande pas de suivre un régime compliqué. Quelques habitudes simples et conscientes permettent déjà d’aller loin : manger régulièrement du poisson gras, ajouter chaque jour quelques noix ou graines et, si nécessaire, opter pour un complément soigneusement sélectionné.