Contact
Welke soorten magnesium bestaan er?
Kies voor een supplement met een magnesiumvorm die goed wordt opgenomen door het lichaam. Hieronder vind je enkele voorbeelden van de meest gebruikte magnesiumvormen.
Magnesiumglycerofosfaat
Magnesiumglycerofosfaat is de best opneembare vorm van magnesium. Het wordt goed verdragen door maag en darmen en heeft een hoge biologische beschikbaarheid.*
Magnesiumbisglycinaat
Magnesiumbisglycinaat is bijzonder goed opneembaar, heeft weinig impact op de darmen en wordt vaak gebruikt bij stress, slaapproblemen en een gevoelige spijsvertering. Door de aanwezigheid van glycine heeft deze vorm ook een kalmerend effect. Het is wel iets duurder dan andere vormen.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een andere goede, zij het iets minder opneembare vorm. Het wordt vaak gebruikt maar kan bij sommige mensen darmklachten veroorzaken. Dit komt omdat het licht laxerend werkt en de beweeglijkheid van de darmen kan verhogen.
Magnesiumoxide
Hoewel magnesiumoxide veel voorkomt in supplementen vanwege de lage kosten, heeft het een lage biologische beschikbaarheid en wordt het minder goed opgenomen door het lichaam. Daarom komen darmklachten bij deze vorm heel regelmatig voor.
Magnesiumsulfaat
Magnesiumsulfaat wordt bijna uitsluitend gebruikt in baden voor spierontspanning. Het is niet geschikt voor langdurige orale inname vanwege het risico op darmklachten.
Wat is biologische beschikbaarheid?
‘Biologische beschikbaarheid’ is een term die aangeeft in welke mate en hoe snel een ingenomen stof door het lichaam wordt opgenomen en dus beschikbaar wordt voor gebruik in de bloedbaan. Het is een belangrijke maatstaf voor de effectiviteit van een supplement. Hoe hoger de biologische beschikbaarheid, hoe beter het supplement zal werken en hoe minder neveneffecten er zullen optreden.
Waarop letten bij het kiezen van een supplement?
Er zijn heel wat magnesiumsupplementen op de markt, maar ze zijn niet allemaal even doeltreffend. Hier zijn de belangrijkste zaken waarop je moet letten bij het kiezen van een kwalitatief magnesiumsupplement:
1. De vorm van magnesium
Niet alle vormen van magnesium worden even goed opgenomen.
- Goed opneembare vormen zoals magnesiumglycerofosfaat of magnesiumbisglycinaat zijn ideaal voor dagelijkse ondersteuning.
- Vermijd supplementen die uitsluitend magnesiumoxide bevatten: dit is goedkoop, maar wordt slecht opgenomen en werkt vaak laxerend.
2. Opneembaarheid (biologische beschikbaarheid)
De biologische beschikbaarheid bepaalt hoeveel magnesium je lichaam écht opneemt. Chelaten (zoals bisglycinaat) of organische verbindingen (zoals glycerofosfaat) worden doorgaans beter opgenomen dan anorganische vormen.
3. Dosering
Let op de hoeveelheid elementair magnesium (de werkelijke hoeveelheid puur magnesium) per portie. Sommige supplementen lijken sterk gedoseerd, maar bevatten maar weinig van de goed opneembare vormen.
4. Kwaliteit en zuiverheid
Kies voor een betrouwbaar merk dat test op zuiverheid, stabiliteit en opneembaarheid. Vermijd goedkope bulkproducten zonder transparantie over de vorm en herkomst van de ingrediënten.
5. Toedingsvorm
- Tabletten of capsules zijn handig voor dagelijks gebruik
- Poeders kunnen handig zijn bij hogere doseringen of voor mensen met slikproblemen
- Vloeibare vormen (bv. magnesiumolie) zijn geschikt voor specifieke situaties, maar minder gangbaar
6. Cofactoren
Magnesium werkt in het lichaam samen met andere voedingsstoffen, de zogenaamde cofactoren. Deze helpen bij de opname, activering en werking van magnesium:
- Vitamine B6: ondersteunt de opname van magnesium in de cellen en bevordert het gebruik in het energiemetabolisme.
- Vitamine D: speelt een rol bij de opname van magnesium én calcium in de darmen.
- Taurine: kan de celopname van magnesium ondersteunen.
- Zink: werkt samen met magnesium bij honderden enzymprocessen in het lichaam.
- Kalium: helpt samen met magnesium bij een goede spier- en zenuwfunctie.
Een supplement dat magnesium combineert met cofactoren zorgt vaak voor een betere opname en een merkbaarder effect.